經常用同一邊肩膊揹袋，又或使用滑鼠姿勢不正確，都有可能使肩頸兩邊肌肉不對稱，出現高低膊。此症不但影響外觀，長期忽視更令痛症浮現。如何由生活入手預防高低膊？自然醫學博士教你調整姿勢、選對寢具，配合四招伸展操，由根本改善高低膊。
自然醫學
撰文：Karena 部分圖片：崔俊良
高低膊患者因身體重心變得不平衡，便會自然使力把重心拉回中間，時間長了肌肉便會勞損。除了肌肉外，脊椎也會因此承受一定壓力。有些嚴重的個案，甚至拍照時也可看見高低膊。註冊自然醫學博士吳純甄（Dr Yan）指出，高低膊的成因有很多，最常見的是長期使用一邊肩膊揹袋，或集中使用一邊手拿重物，其他成因包括脊柱側彎、意外受傷拉傷、長期姿勢不正確等。不少女性會出現內衣帶從一側肩膊滑脫的情況，這說明那邊肩膊較低。
高低膊三大危害
高低膊除了影響外觀之外，也令身體出現各種問題。第一，此症代表胸椎出現歪斜，位於胸椎上面的頸椎，亦會被拉歪，引起頸椎退化，嚴重的還會造成高血壓及頸椎病等問題。頸椎退化會引起頭部血液供應不足，造成頭部易疲勞、神經衰弱與頭痛等症狀。第二，高低膊表示身體兩側已經出現了肌肉和力量的不平衡，而這種異常結構會使肩膀在發力的過程中兩邊用力不均，容易導致一側肩膀更易受傷。第三，此症提示?脊柱出現側彎。頸椎歪斜使骨盆及腰骨也出現歪斜，在日常生活中使患者的動作更易引起身體兩側發力不均，令一側肌肉和關節損耗過度，一側腰椎與膝蓋亦更易出現疼痛症狀。
高低膊改善有法
高低膊最根本的解決方法，就是糾正姿勢，而袋子的重量對姿勢有很大影響。Dr Yan教讀者要選對袋子，袋子用料較輕，可減輕受壓，肩帶寬一點，可令更多肌肉參與承重。若須使用側揹袋，宜選肩帶較粗及可調整長度的，方便採用不同揹法、分攤壓力。上班族及學生都應每日根據行程整理袋子，清除可有可無的物品，避免增加重量，Dr Yan建議袋子連物品重量不宜超過體重的10%，側揹袋則不宜超過3公斤。又或可減輕拿物件的重量，把重量分配雙手，或使用背包令重量平均分配於兩邊肩膊上。如須攜帶較重物件，不妨分用兩個袋，以不同方式提或揹，將重量分攤到不同位置。其他姿勢可注意不要翹腳、下巴向後確保頸椎挺直，亦可注意坐下或站立時勿將重心側向一邊。
四點靠牆站立法
適當的肌肉訓練和伸展運動亦可改善高低膊。Dr Yan傳授「四點靠牆站立法」，只須把腳?、臀部、肩胛骨、頭後尾枕，四點緊貼牆上，雙手手心向前，保持姿勢站立2分鐘，每天做五次，不但可以改善高低肩，還可以改善寒背。此外還有其他兩招簡易運動，如聳肩，針對肩膊低的一側，做聳肩的動作，每組30下，每天做四組。第二招，坐在椅子上，將高側肩的手墊在臀下，頭向對側彎曲。用對側的手扶?頭部，向對側拉伸，每次20秒，連續做三組。簡單兩招動作已有助改善及預防高低膊。如果空閒時間較多，則可做進階四招肌肉訓練（見另文）。
寢具要小心選擇
人有三分之一時間花在睡眠上，合適的寢具對脊椎十分重要，Dr Yan指出床墊應軟硬適中，過軟的床墊會令身體得不到支撐，令脊椎失去正常弧度，起床後容易腰痠背痛。枕頭亦應選擇適中的高度，太高或太低的枕頭都會讓頸椎處於「不平衡」的狀態。而適合人體工學的枕頭高度，是在平躺時下巴可以和身體平行，而且頸部與肩膀可以自然的與枕頭完全接觸。現在很多人使用「健康枕」，由乳膠製成的枕頭，形狀是兩邊一高一低、中間有凹陷弧度。健康枕可以讓頸椎即使是在睡覺時還能維持在「自然」的姿勢，讓脖子和肩膀的肌肉能夠自然放鬆。
