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香港商報

運動後應如何飲食?
2019-08-15    香港商报
 

   相信大家知道做完運動後應補充食物。準備化身「食慾魔神」狂食?停一停,想一想,食物選擇得宜,補充澱粉質、蛋白質及脂肪,才可助你健康Keep Fit!

  在運動時,肌肉中儲存的肝醣會分解成葡萄糖,為身體提供能量。當體內肝醣耗盡,運動表現亦隨之下降。在運動後輕食,就是為了補充運動時肌肉消耗的肝醣,所以運動後選擇的食品應以碳水化合物為主,補充肝醣,有助恢復體力。對於每天做耐力運動或一日做2次運動如游水、跑步、跳舞等的人士,更應在運動後30分鐘內補充肝醣,因為這時體內分泌胰島素,所以這期間進食更易補充醣分。

  運動過程中,肌肉會產生耗損,運動強度越大,耗損越大,這時亦應補充適量蛋白質,可修補運動時被破壞的肌肉組織,並刺激肌肉增長。事實上,已有不少研究結果顯示,碳水化合物配搭蛋白質被吸收,可以增加肌肉質量與性能,甚至還有助減少體脂。

  日本曾有研究將參加者分成兩組,其中一組在運動後同時攝取碳水化合物和蛋白質,另一組在運動後只攝取碳水化合物。運動後同時攝取兩者的組別,減少的幾乎全為脂肪,相比之下運動後只攝取碳水化合物的組別,流失的除了脂肪還有肌肉。

  另外,運動後再配合「對」的脂肪吸收,更有助增長肌肉。有研究顯示做完肌力訓練後,比起脫脂奶,飲一杯全脂奶有更好的肌肉增加效果。

  運動後的黃金飲食比例應是碳水化合物與蛋白質3比1,如此一來不但對肌肉恢復有良好效果,更能燃燒脂肪,提高運動效果。碳水化合物(每公斤體重攝取1.1至1.5 克)與蛋白質(每公斤體重攝取0.3至0.5 克)的均衡分配,其實並沒有想像中困難,如一塊麥包、香蕉配搭低糖豆漿或全脂奶,已是營養均衡的好選擇,熱量亦相當低。除此之外,亦不妨考慮飯糰配鮮奶或水煮蛋配乳酪。

  以上組合還有一項優點,就是不用提前在家作準備。做完運動,出一身汗,走進附近的便利店或超市,便能買齊這些食物和飲品,非常方便。請緊記在吃過輕食讓體力快速恢復後,正餐亦應均衡攝取碳水化合物與蛋白質,例如可以白飯、麵條、藜麥、麥皮、糙米等含碳水化合物的食物,配上豆腐、豆類、蛋、雞肉、三文魚等含豐富蛋白質的食物,再配合少許原味果仁或牛油果等「對」的脂肪,這樣健康自然升級。

 
(來源: 香港商报) 編輯: 程向明