改善失眠有辦法

 

　　撰文、部分圖片：Karena

 

　　失眠在節奏急速的都市十分普遍，加上近日的社會運動與新型冠狀病毒疫情，更令人心情緊張、難以入寐。有人徹夜難眠，第二天還要拖?疲憊的身心繼續工作，令精神與身體也陷入不健康的狀態。睡眠不足會嚴重影響健康，但大部分人都沒有認真對待失眠問題。記者請來精神科專科雷永昌醫生講解失眠定義及成因，並介紹非藥物治療方法，由生活入手改善失眠。

 

　　要治療失眠，必須了解何謂失眠和其成因。根據世界衛生組織指出，失眠症的標準包括：難以入睡、難以維持睡眠狀態及睡眠質素欠佳，如超過半小時未能入睡、睡眠中途醒來後未能於半小時內再次入睡、比平日早醒一小時等，只要每周出現三次睡眠問題，且持續超過1個月，已經可定義為患上失眠。雷醫生指出失眠可以是抑鬱症、焦慮症的病徵：「有些抑鬱症患者會比平時早醒兩、三小時，也有研究指出有八成抑鬱症患者在入院後有失眠的情況。」

 

　　3P致失眠

 

　　想解決失眠問題，了解成因相當重要。雷醫生表示，分析為何失眠時可考慮三種因素，第一是前置因子(Predisposing factor)，因個人特質而導致失眠，如性格上容易緊張焦慮、完美主義、情緒壓抑傾向等，或是遺傳、家族傾向等生理傾向。第二是誘發因子(Precipitating factor)，因在生活中面臨的壓力與變動而導致失眠，如工作壓力、感情問題等。第三是持續因子(Perpetuating factor)，讓失眠長時間維持下去的原因，例如不良的睡眠習慣及想法，如提早上床時間、躺床時間長、賴床、午睡、過度攝取咖啡因等，也有些人睡覺前總想?自己睡不?而緊張，都會導致失眠持續。

 

　　失眠與健康

 

　　睡眠佔了人生的三分之一時間，是每日讓身體休息、復元的重要程序。持續性失眠不但嚴重影響個人的情緒以至體力，甚至可能對身體的器官帶來不良的影響。雷醫生表示﹕「失眠是一個常見的現象，長期失眠可能增加患上情緒病、心血管疾病如高血壓等的風險，亦有機會影響抵抗力、工作表現、人際關係甚至生活質素。」雷醫生分享了一則因失眠導致酒精濫用的個案，中年女士陳太，十多年前和丈夫關係發生問題之後經常不開心、難以入睡，過去十年每晚睡前都會飲酒，開始時飲一罐啤酒，近兩年每晚要飲三、四罐啤酒才能入睡，心情亦持續不開心，醫生診斷其患有抑鬱症、酒精依賴、失眠症。有些人會藉由飲酒來助眠，但這是完全錯誤的行為。喝酒雖然令人快速入睡，但當酒精代謝後，半夜就會忽然清醒，且飲酒後睡眠品質差，皆為淺眠，無助於恢復體力。此外，人體對酒精的耐受性會逐漸增加，若靠飲酒來助眠，最後會無法節制，演變成酗酒。

 

　　不吃藥治失眠

 

　　人體透過分泌褪黑激素、血清素、多巴胺等物質，調節清醒和睡眠的規律，當夜晚來臨時，褪黑激素的分泌就會增多，令人感到有睡意。要改善睡眠質素，可以從日常生活方式中入手，注意睡眠衛生，如打造舒適的睡眠環境、建立規律的運動習慣，排除可能影響睡眠的各種因子，可遵從十項睡眠小貼士列表。不少精神科醫生或心理治療師會透過認知行為療法，從病人的心理與生理?手，與患者溝通，調整想法與行為，矯正睡眠習慣與信念，針對病因找到改善方法，還有睡眠限制法、刺激控制療法等。另外，睡前還可以做放鬆練習如呼吸練習、肌肉放鬆練習、冥想都有助減少情緒波動，從而幫助入睡。

 

　　很多人睡不?的時候就會繼續躺在床上嘗試睡?，但這樣是錯誤的，結果只會讓你翻來覆去，並且感到挫折和焦慮，導致更難入睡。不能入睡時應該起床，離開臥室去做別的事，例如到光線昏暗的客廳聽音樂，等到睡意來臨再回去睡。雷醫生表示：「若做好睡眠衛生及放鬆練習，已有助改善情況。疫情期間市民減少外出，人與人之間的聯繫也減少，應該盡量透過安全途徑保持與朋友、親人聯繫，如利用社交平台，保持良好聯繫對壓力和情緒管理有很大幫助。很多人失眠都與工作壓力有關，建議都市人要平衡生活與工作，適當放慢腳步，時間管理也十分重要，應忙裏愉閒，每天給一點時間讓自己放鬆一下。」非藥物治療須要病人努力配合治療師的指示，過程需時，有些心急的人便會選擇藥物治療。雷醫生亦表示：「要注意藥物有濫用或依賴的風險，須先經醫生批准有限度地使用，服用安眠藥時也切勿喝酒。」