有營飲食 增強抵抗力
撰文：Karena
預防新冠肺炎，除了適當運動及充足休息，更要維持黏膜組織健康，它是人體最大的防護組織，阻擋病毒細菌入侵，而維他命是保持黏膜健康的重要元素。記者請來註冊營養師李玲玉（Sophia）分享五種富含營養素的食物，以及「儲糧」時應怎樣選擇及處理食材，並推介有營簡易食譜，使讀者留在家中也能吃得健康。
維他命是人體必需卻又無法自行合成的營養素，當身體缺乏其中一種維他命時，都會影響免疫功能，導致健康問題。如想增強呼吸道免疫力，Sophia建議抗疫期間可多吃五種食物。第一，可多吃甘筍或南瓜，它們富含維他命A，有助維持呼吸道黏膜的健康。第二，可多吃三文魚或吞拿魚，它們含有豐富Omega 3脂肪酸、維他命D、維他命B6。Omega 3脂肪酸有消炎和增強白血球的作用。另外，若身體缺乏維他命D，會導致免疫功能失調。維他命B對維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有相關作用。第三，可多吃黃金奇異果及木瓜，富含維他命C，保護白血球免受自由基傷害，刺激身體製造干擾素來對抗病毒。第四，可多吃蠔、牛肉，富含蛋白質、鋅。體內鋅不足，白血球細胞量會下降。蛋白質負責製造免疫細胞，促進免疫功能。第五，可多吃乳酪，為腸道提供益生菌，抑制腸道內壞菌生長，維護腸道健康。可跟隨下列表格，多補充不同種類的維他命：
健康地「儲糧」
抗疫期間市民都會一次性購買很多食物「儲糧」，一般罐頭、即食麵均含高鈉、高脂肪和防腐劑，營養價值不高，應選購什麼有營食材可以存放較長時間？Sophia建議大家在蔬菜方面可選擇瓜類、西蘭花、菇類，不易腐爛，也可選擇雪藏的蔬菜、乾燥菇類及海藻類，可存放較久。在水果方面可選擇橙、蘋果、蜜瓜、菠蘿、熱情果、檸檬都可存放較久。另外，雞蛋可儲存於雪櫃2至3星期或更長時間，當未能外出購買新鮮肉類和海鮮時，雞蛋可提供蛋白質和維他命D。豆類含豐富蛋白質及水溶性纖維，亦含維他命B等有益的營養素。經乾燥的豆類，如紅豆、綠豆、眉豆、腰豆或罐裝的雞心豆、腰豆，可存放較長時間。在奶類方面，可選擇經超高溫消毒、毋須冷藏的牛奶，保質期較長。罐頭也是可存放較長時間的食物，可選擇沙甸魚、吞拿魚等罐頭，選擇鈉質較低的產品。Sophia說：「在保存蔬果時，可先把包裝袋打開，留一個洞讓空氣流通，避免水氣悶在裏面加速腐壞，或者用紙袋裝蔬果，可以保持新鮮蔬果、蘑菇乾爽度，而肉品、水產類食材，買完也應立刻回家分裝冷凍，並標上日期，依日期擺放於冰箱。如果肉類分量比較多時，將大塊肉分成一餐適量大小，依每次煮食的分量，用保鮮膜仔細包覆分裝冷凍。」
調味料可抗菌
坊間一直流傳薑、蔥、蒜、洋蔥及薑黃粉等調味料為抗疫食物，不少研究指出上述調味料具有消炎、抗菌及抗氧化作用。從營養學角度看又是否有根據？Sophia說：「從營養角度看，它們具有抗菌以及抗病毒的活性成分，有助增強身體免疫力、預防炎症。世界衛生組織亦指出蒜頭是健康食物，具有抗菌功效，但現今尚未有研究證實這些天然調味料可以預防新冠肺炎。日常可以在烹飪的時候添加適量的薑、蔥、蒜、洋蔥及薑黃粉等調味料，留意蒜切碎後生吃較佳。這些調味品是天然的抗氧化物，有助預防細胞受到自由基及病毒侵害，提升免疫力。」
每日三餐按時進食，三份蔬菜及兩份水果，都是保持免疫力的必然守則。Sophia補充：「可多選擇穀麥類的食物，例如糙米飯﹑藜麥﹑燕麥等。每餐攝取優質蛋白質，例如肉類﹑海鮮﹑蛋﹑豆類或奶類，成人每日應攝取約60克的蛋白質，大約8.5隻麻雀牌的肉類。透過攝取不同的營養素幫助增強抵抗力。另外，建議盡量少吃令身體發炎的食物，如添加糖類的餅乾零食、加工食物如香腸及醃菜、煎炸的高脂食物等。」
自製抗疫營養美食
1. 墨西哥免治雞肉薄餅
材料︰墨西哥薄餅1片、免治雞胸肉3安士、低脂車打芝士1安士、車厘茄 6 粒、蘑菇4粒切片、黑胡椒適量、蒜鹽適量、植物油適量。
做法︰燒熱鍋，加少許油，先炒免治雞胸肉至八分熟，再加入車厘茄、蘑菇、蒜鹽及黑胡椒炒勻，備用。加熱平底鑊，加入一塊墨西哥薄餅，將兩面煎至金黃色，然後放芝士及雞肉在一邊後對摺，中火煎至芝士融化。反面再煎約一分鐘即可。
2. 三文魚卷金針菇
材料：三文魚柳1塊、薑蓉2湯匙、金針菇1包、蘆筍5根、胡椒粉少許、鹽少許。
做法：將三文魚切成薄片，用胡椒粉、薑蓉、鹽塗抹均勻，醃製5分鐘。切掉金針菇根部後洗淨，取適量金針菇放在醃好的三文魚上面，然後包捲起來。鍋中放少許油，三文魚卷收口處向下先煎，煎香後翻面。可以將蘆筍在淡鹽水中灼熟，作為配菜。
3. 雜果乳酪杯
材料：士多啤梨4粒、奇異果2個、藍莓粉1茶匙、原味低脂乳酪100毫升、高鈣低脂牛奶半杯、枸杞1湯匙、全麥片2/3杯、亞麻籽2湯匙。
做法：把水果洗淨，切成粒，備用。將牛奶、亞麻籽、藍莓粉、全麥片均勻混入乳酪中。枸杞加入水果粒，鋪2茶匙水果粒在杯底，之後加2茶匙乳酪在面，重複一次，完成後加上水果粒作點綴。
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