營人餐單．李正雅
作者簡介：營養師李正雅（Angela），身兼專欄作家，文章見於雜誌、報章，曾編寫書籍，並擔任電視節目《食得健康嗎？》營養顧問，兼具Pilates教練資格。
Omega 3、6、9
不少人都應該聽過Omega-3，原來除了3之外，還有Omega 6及9。這些數字的不同，到底代表什麼？又該如何攝取？需要額外服用補充劑嗎？
除了Omega-3脂肪酸身體不能自製並需要從食物攝取之外，另有一種脂肪酸身體都無法自行合成，便是Omega-6，所以Omega 3及6亦稱之為「必需脂肪酸」（Essential fatty acid，EFA），而其他脂肪酸均可以由這兩種脂肪酸逐步合成。
三種最常見的Omega-3脂肪酸是EPA（Eicosapentaenoic acid）、DHA（Docosahexaenoic acid）和ALA（α-Linolenic acid）。Omega-3可幫助嬰兒及兒童的神經細胞成長之外，還是組成人體細胞膜的重要成分，研究指出它可增加好膽固醇，降低三酸甘油酯（Triglyceride）與血壓，並調節血液凝固、動脈壁收縮和鬆弛，從而幫助預防心臟疾病。其中EPA負責釋放類似荷爾蒙的類二十碳酸（Eicosanoids）化合物，有助紓緩抑鬱症狀及改善精神分裂症；亦有助減低發炎，尤其是長期病患引起的痛症。還有研究發現體內含較多Omega-3，有機會減低腦部退化及改善記憶力，有助預防認知障礙症。在控制體重方面，當消耗Omega-3時，可以降低肝臟脂肪。另外，亦有助改善骨質密度。Omega-3的食物來源包括鱈魚肝、鮭魚、沙丁魚及奇亞籽、核桃等。
Omega-6脂肪酸主要用來生產身體所需的能量，亞油酸（Linoleic acid，LA）是其一。雖然Omega-6一定要從食物攝取，但食物來源豐富，包括黃豆油、花生油、果仁、加工零食、速食食物（油炸物）等。不過，如過量攝取，可能增加炎症或引起血栓等疾病。
美國國立衛生研究院（The National Institutes of Health）針對這兩類脂肪酸的每日攝入量，有以下建議：根據馬里蘭大學的研究，Omega-6與Omega-3的攝取建議比例為4:1，統計顯示目前成人普遍的飲食比例約為10—20:1，遠遠超出建議比例，所以美國炎症發病率上升，與脂肪酸攝取量失衡有極大關係。很多人喜歡油炸食物及果仁，在日常飲食中很少人缺乏Omega-6，更有可能需要減少攝取Omega-6脂肪酸。Omega-9由身體自行製造，是人體中含量最豐富的脂肪酸，所以沒有建議的攝取量，亦稱之為非必需脂肪酸。研究表示Omega-9都有Omega-3的護心功能，可幫助控制血糖，能增加好膽固醇、降低壞的膽固醇與三酸甘油酯，預防血管閉塞、降低中風及心臟病風險。食物來源包括橄欖油、芥花籽油、葵花油、腰果、杏仁、花生和核桃等。
日常飲食中，應多攝取Omega-3、減少Omega-6，而且Omega 6和9不須額外攝取，反而Omega-3的攝取有可能不足夠，應多吃魚類或堅果來補充。一星期吃兩次含高Omega-3的魚類，同時可吸收其他營養素如碘、硒、鈣和維生素D。如不能透過食物達到Omega-3的所需攝取量，才需要額外補充（例如魚油、磷蝦油等）。
