發酵大餐 酵出有益
作者簡介：營養師李正雅（Angela），身兼專欄作家，文章見於雜誌、報章，曾編寫書籍，並擔任電視節目《食得健康嗎？》營養顧問，兼具Pilates教練資格。
發酵與腐爛只是一線之差，差別在於善用好菌。在「發酵」過程中，把某些菌種加入食物之中，不但可延長食物的保存期限，又可帶出更多營養素及改變食物質地，有益又好味，還有助改善代謝功能，調整腸道菌群及增加免疫力，甚至可預防心血管疾病等。因此，發酵食物應是每個家庭的必備餐食。
發酵食物文化流傳於世界各地，中國利用黃豆發酵後成為醬料，及用米發酵變成米酒、醋等；日本用黃豆做成味噌湯、納豆等；韓國及德國的泡菜和酸菜、東南亞的魚露和丹貝（Tempeh）、歐美的芝士、乳酪、生火腿、紅酒、啤酒等，大家都利用不同的微生物，包括乳酸菌、酵母菌、醋酸菌、麴菌、納豆菌等，來分解食物原料，從而產生對身體有益的營養素及腸道活性益菌，並做出各樣特色風味的發酵食物。
發酵食物可分為5大類：
1.穀類：醋、酒釀、酒、饅頭、麵包等。
2.豆類：臭豆腐、豆腐乳、黃豆醬、豆瓣醬、味噌、納豆等。
3.蔬果類：泡菜、酸菜、福菜、菜乾、酸黃瓜、果醋、水果酒等。
4.動物性：芝士、乳酪、奶克菲爾（Kefir）、魚露、蝦醬等。
5.茶飲料：紅茶菌茶（Kombucha）、果酸茶。
雖然體內可以自行培養好菌，但身體每日需要至少百兆好菌，加上隨?年齡增長，因為壓力、壞生活習慣（高油鹽糖、少纖維、少菜多肉、少運動、休息不足等），好菌數量愈來愈少！所以，在日常生活中，不防多選以上發酵食物，如早上吃生果乳酪配麥片，午餐吃少許泡菜、蒜茸菠菜、發酵紅茶1杯、豆腐煎魚紅米飯。下午茶吃低脂奶克菲爾1杯，晚上一碟菜加上洋蔥雜菇豬扒及1碗紅米飯。這餐單多?重奶類發酵食物，因為這類食物含較高活性益生菌，尤其是1杯（150至200克）乳酪或奶克菲爾可含幾億至幾百億益生菌，常含有嗜酸乳酸桿菌、雙歧桿菌、嗜熱鏈球菌、德氏乳桿菌亞種等菌種。另外紅茶菌茶1杯約含1億益生菌，有研究指紅茶菌茶含葡萄糖醋桿菌、醋酸桿菌、乳酸桿菌等，不同母菌來源或是發酵情況會導致內含的菌種有所差異。上述餐單可增加益菌，日常也可多攝取含高益生元的食物，益生元是腸內好菌所需的食物（如香蕉、黃豆、菇、莓、大蒜、洋蔥、穀類等），可以雙重加倍在腸內養好菌及平衡菌群，讓身體更好消化和吸收食物，排走廢物，加強免疫力。
發酵奶類食物亦可在發酵過程中產生多種有機酸（乳酸、乙酸等），有助抑制腸道害菌的生長及提供額外營養，如鈣、維他命B雜、豐富優質蛋白質等。如想更環保，可以自製發酵食物，過程中不必加熱、不須耗費太多能源，對人類及環境皆好，能實踐節能減碳。可由奶克菲爾開始，將250毫升奶、1湯匙糖及1/2至1茶匙奶克菲爾菌混合，倒進玻璃瓶攪拌好即成。注意玻璃瓶要留有三分之一空間，讓奶克菲爾在攝氏約18至29度下發酵24至48小時後便可飲用。
紅茶菌茶的製法是先用紅茶葉、糖、水等泡製，再放置約7至14日，使紅茶發酵產生菌膜後飲用。紅茶發酵過程會產生酵母菌、乳酸菌、醋酸菌、茶多酚等物質。在製作過程中，必須確保奶克菲爾菌種或紅茶菌的菌膜來源乾淨、製作過程衛生，另外建議用玻璃瓶，以免影響當中的健康成分。歡迎電郵與筆者分享製作心得（angelalcn@gmail.com）。
雖然發酵食物好處很多，但要留意其油鹽糖分量，應選低油鹽糖，以防慢性疾病及控制體重。也要注意不論買回來的成品或自製品，都要盡快吃，擺放的時間愈久，益生菌的存活率便愈低。
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