超級食物 首選藜麥
隨着人們對於養生飲食越來越熱衷，牛油果、燕麥和藜麥等「超級食物」成為健康人士的必備食材。其中藜麥有「穀物之母」的稱號，含有豐富營養價值，對於藜麥你又了解多少？記者請來澳洲註冊營養師何梓姍，講解藜麥的營養價值，並提醒讀者若食用不當也有機會引致便秘和腹痛。撰文：Karena
所謂「超級食物」，是指對健康非常有益，且含有豐富營養的食物。「超級食物」並非醫學名詞，但這些對健康有利的「原形食物」，確實有其營養價值。如藜麥便是「超級食物」的表表者，其營養價值十分高，連美國太空總署（NASA）也將之評估為「最理想的太空糧食」。不少減肥人士都愛吃藜麥，因其含有豐富的膳食纖維，有助排便，而且脂肪含量低，分量少已經可以帶來足夠的飽肚感。營養師何梓姍對記者表示：「每100克熟藜麥含有2.8克膳食纖維，比糙米和玉米更高纖，當中八至九成為非水溶性纖維，有助預防便秘和促進腸道健康，還含有抗性澱粉，可提供營養給腸道中的益菌、促進短鏈脂肪酸（SCFA）的形成、改善腸道健康並降低患病風險。藜麥的升糖指數亦低，只有53，高升糖指數的食物會使人更易感到飢餓，低升糖食物有助血糖平穩升幅，有利血糖控制。藜麥亦含有低脂肪，每100克熟藜麥含有1.92克脂肪，約84%屬於不飽和脂肪酸，能促進心血管健康。」
藜麥亦是全面的蛋白質來源，比白米、玉米、薏米含有更高的蛋白質，何梓姍指出：「每100克熟藜麥含有4.4克蛋白質，包含人體9種必須氨基酸，藜麥的賴氨酸含量特別高，賴氨酸是很多植物性食物都缺乏的氨基酸，特別適合素食者與減肥人士，因為可增飽足感。藜麥並含有很多多酚類抗氧化劑，如槲皮素，有助預防心臟病、骨質疏鬆症。」藜麥好處多、營養價值高，對人體功效是否得到驗證？何梓姍表示：「關於藜麥對特定健康的影響研究比較少，其中一項對高果糖飲食老鼠進行的研究顯示，食用藜麥或可降低血液膽固醇、三酸甘油酯和血糖，均是與二型糖尿病風險有關的因素。另一項於人類的研究曾將藜麥與傳統的無麩質小麥產品比較，發現藜麥或可降低血液中三酸甘油酯和游離脂肪酸的含量。」
每日應攝取多少？
藜麥本身沒有味道，也有人覺得它有淡淡的苦味，原因是它外層包着一層帶苦味的水溶性皂角苷，只要浸洗後就可去除，烹飪前可先浸泡半小時。藜麥需要煮熟方可進食，可用一份藜麥對兩份水的分量來煮，中火煮約10至20分鐘即可，若煮熟後不即時食用，在放涼後放進密閉容器置入雪櫃，能保存2至3天。藜麥可以當正餐食用嗎？何梓姍表示：「如果將藜麥作正餐代替粉麵飯，可換算為70克熟藜麥等於一份五穀（15克碳水化合物），每餐約2至3份五穀，分量按個人需求而有所調整。目前沒有一個指引表示每天要攝取多少藜麥，建議均衡飲食，多攝取五穀類食物，進食不同類型的食物去攝取不同的營養素。」
三色藜麥有分別？
藜麥一共有三種，分別是白色藜麥、紅色藜麥及黑色藜麥，在一般超級市場就可以買到一包三色的藜麥，三種藜麥有什麼分別？何梓姍表示：「有研究指出，在三色藜麥當中，黑色藜麥的脂肪含量最低，而且其奧米加3脂肪酸和類胡蘿蔔素含量最高。紅色藜麥和黑色藜麥的維生素E含量是白色藜麥的兩倍，顏色越深的藜麥，抗氧化能力亦越高。紅色藜麥含有甜菜素，具有抗氧化的特性。曾有試管研究數據指出，甜菜素或可保護DNA免受氧化損傷，或能夠抗癌，不過仍需要更多研究來確認這些作用。」三種藜麥皆有豐富營養，建議購買混合三色的藜麥，以攝取不同的營養素。
什麼人不適宜食藜麥？
由於藜麥含有豐富的膳食纖維，消化能力較弱的人要小心食用，何梓姍指出：「藜麥較為高纖，進食過多可能會造成胃氣、胃脹、腸胃不適。藜麥含豐富碳水化合物，高血糖人士進食過量或會影響血糖。患有腎衰竭又或原本需要限制蛋白質攝取的人士也要注意，進食過量藜麥或會影響腎功能。另外，曾經進行腸臟手術而又需要低纖飲食的人士，也不適宜進食過量的藜麥。」
任何食物，即使是「超級食物」，過量食用或以錯誤的方法進食，也會對身體造成反效果。若果對「超級食物」有任何疑問，請先向醫生或註冊營養師諮詢。
三款藜麥食譜
正在減肥瘦身的人士，只要以藜麥作減肥食譜，製作低卡路里的藜麥餐單，便可獲得飽足感之餘，又能健康地瘦身。藜麥煮法方便、配搭多變，何梓姍推薦把水煮藜麥加入沙律，然後拌少許醬汁食用，簡單美味又飽肚。
1. 藜麥雞柳雜菌飯（2人分量）
材料：藜麥100克、冬菇100克、金針菇100克、雞柳120克，油、鹽、胡椒粉少許。
做法：藜麥洗淨備用，冬菇、金針菇洗淨、瀝水，用刀切成粒和絲備用。雞柳去皮、去肥膏，洗淨切粒備用。將藜麥放入鍋內，加入200ml水或脫脂清雞湯，放入所有材料，平均分布於鍋內，用中火煮約15至20分鐘，以少許油、鹽、胡椒粉調味，均勻攪拌後即可食用。
2. 雪梨藜麥沙律（1人分量）
材料：藜麥（熟）半杯、雪梨1個、生菜1杯、沙律菜半杯、番茄仔半杯、黑醋1湯匙、橄欖油1茶匙。
做法：將藜麥煮熟，然後放入雪櫃20分鐘降溫，番茄仔、生菜、沙律菜洗淨後瀝乾備用，雪梨洗淨後切粒備用。將冷凍後的藜麥、菜、番茄仔、雪梨放入碗內，加入1湯匙黑醋和1茶匙橄欖油撈勻即可享用。
3. 奇亞籽藜麥雜果燕麥（1人分量）
材料：原粒燕麥4湯匙、藜麥2湯匙、脫脂奶1杯、奇亞籽1湯匙、士多啤梨半碗、香蕉半條。
做法：把原粒燕麥、奇亞籽、藜麥煮熟備用，士多啤梨、香蕉切粒備用，所有材料放入碗內，隨個人喜好加入熱或凍脫脂奶拌勻後即可享用。
