減肥？致肥？拆解牛油果真面目

　牛油果是近年常見的超級食物，有搭配沙律、多士等多種吃法，甚至當作正餐。牛油果雖然營養豐富，但同時含有高脂肪，記者專訪英國註冊營養師梁領邦，拆解牛油果的營養價值，指出每天適宜的分量及如何吃得更有益，並推介3款牛油果食譜。

　撰文、部分圖片：Karena

　牛油果被稱為「超級食物」，因為它含有豐富的營養素，如膳食纖維、鉀質、維他命、植物固醇、不飽和脂肪酸、葉黃素、玉米黃素、葉酸等。牛油果對人體有什麼好處？英國註冊營養師梁領邦在接受本報訪問時表示：「有研究顯示牛油果主要有助減少壞膽固醇，減低心血管疾病的風險，當中含有的鉀質有助降低血壓、去水腫，葉黃素、玉米黃素可對抗藍光，有護眼功效，減低患上白內障及黃斑病變的機會，葉酸亦有助降低血管閉塞的風險。膳食纖維則幫助腸胃蠕動，減低膽固醇吸收，維他命C、E、K是抗氧化物，能保護細胞免受自由基的損害。」

　牛油果的好處

　牛油果屬於水果的一種，相比起大部分水果，牛油果有什麼優勝之處？梁領邦解釋：「牛油果比其他水果糖分較低，其糖分是香蕉的五分一，大概八成的總碳水化合物屬於膳食纖維，每100克牛油果已有7克膳食纖維，而每100克橙只有2.4克膳食纖維。牛油果升糖指數亦較低，有助穩定血糖，而且含有大量植物固醇，在腸道與膽固醇競爭，有助降低膽固醇吸收。牛油果的鉀質相當高，有助降水腫及血壓，每100克有450毫克鉀質，與含有較高鉀質的香蕉及番茄相比，後兩者每100克只有350毫克及250毫克鉀質。牛油果也含有大量不飽和脂肪，有助降低壞膽固醇及高血壓。」牛油果不但營養價值高，更有不少功效有利慢性病患者。

　牛油果會致肥？

　不過，牛油果其實「很肥」，半個牛油果約含14.7克脂肪，脂肪含量甚高，吃多了會致胖，為何說牛油果有助減肥？梁領邦指出：「牛油果當中近八成是不飽和脂肪酸，屬於健康脂肪類，有研究顯示平日有進食牛油果的人比起沒有進食的人的體重、BMI及腰圍較小。牛油果的脂肪及大量的膳食纖維能增加飽肚感，從而控制食量及食慾。對於每日攝取量，建議每日不多過半個中形牛油果，約為70克。提醒瘦身人士每一餐都需要均衡飲食，攝取足夠的碳水化合物、脂肪、蛋白質、蔬菜水果等，因此不能單吃牛油果作正餐，而要配合其他食物去攝取足夠營養素。以牛油果取代正餐的脂肪來源，只要適量進食，不會致胖之餘，更有助減重。」若想以牛油果來減肥也要注意卡路里的消耗及攝取，控制飲食配合運動才有效果。

　如何適當進食牛油果

　牛油果原產自墨西哥、中美洲一帶，它的油分較高，果肉軟綿。牛油果肉、核及皮是否各有不同食療效果？梁領邦認為：「之前所提及的營養素都在果肉內找到，而有小量數據顯示果皮及核亦有相當高含量的纖維及抗氧化物，但果皮及核的安全性成疑，有數據顯示含有小量毒素，暫時只會建議進食果肉部分。」牛油果的食用方法多元化，生食或經烹調後進食亦可，梁領邦表示：「最簡單直接是品嘗原味，當『水果』享用，由於牛油果肉容易氧化變黑，切開後宜盡快食用。高溫煮食也有機會破壞營養成分、抗氧化物，因此生食較為健康，例如可以切開後加黑椒、香草食用，搭配蔬菜增加膳食纖維，或加上三文魚也是常見的吃法。」選擇牛油果時有什麼須要注意？梁領邦指出：「不要選擇有破損的牛油果，可以觀察果皮的顏色，綠色較生，深色較熟；亦可輕掐牛油果的軟硬度，愈軟的牛油果代表較熟。最後查看牛油果的頂部及底部，若是啡色代表較熟，綠色則較生。」

　哪些人不適合吃牛油果

　食用牛油果時有什麼要注意？梁領邦認為：「由於牛油果的脂肪含量高，進食時須要留意食用分量，建議不要與其他脂肪來源一同進食，以免一時不小心攝入過量卡路里﹐導致體重上升，例如用牛油果製成醬代替牛油塗在麵包上。另外，有幾類人不適合進食牛油果，如患有IBS腸易激綜合症人士，因牛油果含有糖醇，它是高發酵性碳水化合物，有機會加劇肚瀉問題。第二類是服用薄血藥的人士，牛油果有高含量維他命K，具有凝血作用，吃太多有機會影響藥效。第三是腎功能較低人士要小心食用，因牛油果鉀質較高，腎臟處理鉀有困難者都不宜吃。」牛油果功效廣泛，一般人只要注意進食分量，搭配健康、合適的食材，便對身體有益，甚至有助瘦身。