營人餐單．李正雅
逆齡肌膚 由菌開始
世上沒有不美麗、不健康的人，只有懶惰的人！只要調節正確的生活習慣，便可能締造健康美好的生活，更有望打造「逆齡肌膚」，使外貌看上去更年輕美麗。
想「逆齡」，先要了解身體最大的器官——皮膚，亦是防禦外來影響的第一道防線。當有病菌或外來物侵襲身體，皮膚的正常菌群便會啟動防禦功能，引致發炎，進行殺菌，例如吃多了含有加工糖的食物，會增加胰島素分泌，破壞彈性纖維與膠原蛋白，較易有皺紋或青春痘，並使肌膚難以鎖住水分。另外，皮膚可以透過出汗排毒，同時保住水分，又可以調節溫度來保暖，並產生維他命D。
皮膚的正常菌群擔當重要的健康角色。當中有好菌、壞菌及中性菌，它們各有平衡比例，寄居於皮膚上。有研究指出好菌可以殺死有抗藥性的金黃葡萄球菌，但當皮膚正常菌群失衡時，暗瘡、皮膚敏感、濕疹、脫水或皺紋等問題便會出現。絕大多數皮膚問題是取決於個人的體質或免疫力的強弱，亦可能因遺傳因素、年齡、職業、身體長期發炎、環境改變、壓力、飲食及運動習慣等，而影響皮膚正常菌群失衡。只有遺傳因素、年齡不能改變，其他因素可透過調整生活習慣而有所改善。想有幼滑肌膚，就要多了解有關含有益生菌及益生元的食物對皮膚健康的研究。
以下是筆者提供的「逆齡貼士」：
1. 進食「營養絕配」，即益生菌及益生元，可培養腸道及皮膚健康菌群，有助食物消化吸收、排毒及增強免疫力，從而改善濕疹、紅疹等問題。多吃發酵食物，如低脂乳酪、乳酸奶、發酵紅茶飲品、低脂低鈉芝士等，再配合益生元食物如洋蔥、蒜、豆類、菇類、士多啤梨、藍莓等。
2. 使用含有益生菌及益生元的皮膚產品，讓皮膚正常菌群增長，表皮屏障防禦力更強。有研究指出可以幫助減低皮膚發炎、暗瘡及改善皮膚水分。另外，可增加皮膚神經醯胺（Ceramide），它佔角質層細胞間脂質約50%，是組成皮膚屏障的重要成分。神經醯胺同時具有親水與親油的特性，可以形成脂質雙層的結構，增加皮膚的彈性與保水能力，改善細紋及濕疹，還有益生元有助平衡皮膚酸鹼度，減低自由基對皮膚的傷害。
3. 多作輕鬆急步行或運動來減壓，並增強免疫力。當抵抗力增強，表皮防禦功能也會跟着提升，能夠有效阻隔外來真菌、細菌及病毒入侵皮膚。
4. 低脂飲食，再進食抗氧化食物抗發炎，如多色蔬菜及適量生果、果仁、深海魚及高纖全穀。這些食物含豐富抗氧化物，有維他命A、C、D、E、鋅、Omega 3、脂肪酸、茄紅素、花青素等。
5. 多補充優質蛋白質、維他命C及Q10，幫助製造皮膚膠原蛋白，回復彈性；改善皮膚組織塌陷、表皮凹凸不平或暗沉粗糙等問題。可適量進食雞蛋、低脂脫脂奶類、黃豆、鯖魚、鮪魚、肉類、菠菜、花椰菜、紅黃橙椒、橄欖油、椰子油、堅果種子等。
6. 少吃高鹽及高糖精製食物，這些食物較易引起皮膚發炎，使彈性纖維與膠原蛋白分解，讓皮膚難以保水和維持彈性，並增加皺紋。
7. 做足個人衛生及減少接觸高危環境，使用空氣清新機或抽濕機等。
8. 忌吃容易致敏的食物，否則導致消化不良、皮脂分泌過多，從而引發皮膚問題。
9. 睡眠充足，勿熬夜。
10. 多喝水。
只要勤力做足以上十項，擁有「逆齡」肌膚指日可待。
