上班族經常長坐不起，容易感到全身痠痛，加上缺乏運動，容易造成臀部脂肪堆積，有可能令臀部肌肉緊繃，兼且影響下半身的線條。適當伸展臀部肌群，可以收緊臀腿線條，釋放久坐的緊繃壓力。瑜伽導師Jyothi為讀者介紹五式瑜伽，訓練臀部肌肉，讓身體變得更有曲線。撰文：Karena
髖關節是人體最大的關節，也是站立、步行或日常活動中最重要的關節，而臀部是行走、跑步時主要的受力部位，如果臀部或髖關節出現了問題，就會產生疼痛，許多人因為工作原因久坐辦公室，坐在電腦前彎腰工作，使得骨盆周圍的肌群疲勞無力，下圍變寬、變大。
瑜伽導師Jyothi表示：「透過五式臀部肌肉鍛煉，加強訓練核心肌群。很多瑜伽動作都會使用到臀肌，若能強化臀肌也能使其他動作更加穩定。長期的鍛煉也能促進臀部血液循環，以防脂肪累積，讓身體線條更緊致，幫助鬆弛坐骨神經，紓緩身體壓力。」
彈力帶加強訓練
當身體漸漸習慣一般的訓練動作時，Jyothi建議讀者使用彈力帶：「臀部能承受很大的力量，若想增加訓練強度，彈力帶是很好的選擇，容易使用又方便收藏。可以在每個動作上加上彈力帶，增加鍛煉時的阻力，能感受到拉伸程度更深，肌肉更快疲累，同時瘦身的效果也更明顯。」Jyothi提醒讀者：「做五組動作時最常見的錯誤是拗腰，以致未能收緊腹部，注意做動作時要挺直腰部。」以正確的姿勢進行訓練，才能達到理想效果。
第一式：橋式
做法：躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲，腳踩地面。然後腳跟向下壓，發力抬起臀部，保持5至8秒，再回到原來位置。抬起臀部時呼氣，放下時吸氣，做8至12次。注意不要拗腰或過度拱腰，身體與臀部維持直線。
作用：訓練臀部肌肉，同時鍛煉腿部、下背和核心肌群。
第二式：單腳橋式
做法：屈膝躺在瑜伽墊上，臀部向上抬高保持「橋式」姿勢，然後再向上抬伸腿部，保持5至8秒後緩緩放下腳，重複8次，轉另一邊腳。
作用：訓練平衡力，深入拉伸臀部肌肉。
第三式：蚌式側抬
做法：側卧在瑜伽墊上，雙膝屈曲，一隻手托着頭部，然後向上打開雙腿，臀部發力將一側腿部向上抬，做12至16次。注意收緊腹部及下腰部，不要拗腰，保持身體核心穩定。
之後屈膝，雙腳掌貼合，將膝蓋打開至最大幅度，然後合上膝蓋互碰，打開時呼氣，合上時吸氣，做12至16次，轉另一邊。
作用：伸展髖部，鍛煉臀大肌、臀中肌。
第四式：側卧抬腿
做法：側卧在墊子上，一邊手托住頭部，收緊腹部，吸氣時緩慢抬高右腳，右腳再慢慢向身後伸展，進行12至16次，再順時針、逆時針打圈各8次，向後及向前伸展各12至16次，轉另一邊腳。
作用：訓練臀部、腿部肌肉。
第五式：彈力帶拉伸
做法：若想加強難度，可以在膝蓋上方套上彈力帶，重複以上四組動作，增加運動時的阻力。完成後屈膝交差雙腳並抱着小腿骨進行臀部拉伸，最後抱着雙腳休息。
作用：加強訓練臀部、腿部肌肉。
